Una nutrición adecuada es la clave para una buena salud, belleza y armonía en los próximos años. Si la mayoría de las dietas obligan a una persona que está perdiendo peso a experimentar las máximas restricciones e incomodidad, entonces esto no sucede en este caso. Lo principal es componer correctamente un menú con un conjunto equilibrado de alimentos. Al mismo tiempo, los kilogramos perdidos no regresan, ya que el cuerpo se reconstruye por completo de acuerdo con una nueva dieta y dieta.
¿Es posible perder peso con una nutrición adecuada?
Es imposible elegir una dieta para adelgazar que sea igualmente efectiva para todos. Esto se debe a las características individuales de cada organismo. La ventaja de una nutrición adecuada es que no existen esquemas de limitación estrictos y puede componer un menú de forma independiente a partir de una gran lista de productos permitidos.
El sistema de pérdida de peso PP es ideal en todos los aspectos. Como resultado, las reservas de grasa desaparecen, pero el potencial energético y la resistencia física aumentan. De acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, debe seguir constantemente una dieta similar, lo que ayuda a mantener la salud del cuerpo.
El plan nutricional implica la proporción correcta de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para el pleno funcionamiento del organismo.Además, puede incluir alimentos saludables que satisfagan la mayor necesidad de cualquier componente. A veces se disfraza de ansia de alimentos nocivos.
En la tabla se presenta un reemplazo alternativo:
| Comida deseada | Lo que le falta al cuerpo | El proveedor de productos adecuado |
| Comidas grasas, refresco dulce | Fútbol americano | Productos lácteos, frutos secos y semillas, legumbres. |
| Pastelería, productos de panadería con harina. | Nitrógeno | Frijoles, nueces, frijoles |
| Chocolate, cacao | Magnesio | Repollo, patatas asadas, legumbres, frutos secos |
| Dulces | Carbohidratos lentos, cromo | Gachas de avena, frutas |
| pepinillos | Calcio, cromito de sodio | Queso, ricotta, algas, algas |
Para adelgazar con PP, es necesario consumir menos calorías de las que requiere el gasto físico. Hay 2 opciones:
- comer adecuadamente, respetando el aporte calórico diario del organismo, y aumentar la actividad física;
- menor contenido calórico normal.
No puede hacer que la dieta sea magra tratando de deshacerse de los odiados kilogramos lo antes posible. El contenido calórico diario óptimo es de 1100-1200 kcal.
Los resultados más notables se observaron en personas con sobrepeso, que anteriormente descuidaron los conceptos básicos de una nutrición adecuada.Sujeto a todas las reglas de PP, puede perder hasta 4-6 kg por mes.
Conceptos básicos de PP
Los principios de una buena nutrición no son demasiado complicados, pero funcionan a la perfección. Debido al equilibrio, los depósitos de grasa se queman gradualmente y el estado físico vuelve a la normalidad.
Debido a la intensidad del proceso, se recomienda no descuidar el deporte y llevar un estilo de vida activo.
Conceptos básicos de PP para ayudarlo a crear su menú de pérdida de peso:
- Rechazan por completo la comida chatarra: productos semiacabados, bebidas gaseosas, dulces, embutidos, patatas fritas, alimentos fritos y grasos, alcohol.
- Limite su consumo de sal.
- Las recetas se elaboran con una mezcla equilibrada de grasas, proteínas e hidratos de carbono, con la inclusión obligatoria de fibras y vitaminas.
- Se comen a menudo, pero en pequeñas porciones.
- Por la mañana, con el estómago vacío, beba un vaso de agua fresca para iniciar correctamente la digestión.Debes beber hasta 2 litros de agua limpia al día sin gas.Además, beben té verde, infusiones de hierbas, agua mineral.
- No se pierda el desayuno.
- El contenido calórico de los platos se calcula todos los días.
- Mastique su comida lentamente, sin distracciones, esto le permitirá sentirse satisfecho más rápido.
- Los platos se hierven, se hornean, se cuecen o se cuecen al vapor. Freír es inaceptable.
- Enfatice las frutas y verduras frescas.
- Elimina los carbohidratos rápidos y sustitúyelos por otros lentos: cereales, pan integral, frutas sin azúcar, bayas, miel, etc.
- La cantidad total de proteína animal consumida se calcula como una proporción de 1 gramo por 1 kg de peso corporal.
Los alimentos con carbohidratos se consumen por la tarde, las proteínas en la segunda mitad del día. El número de comidas principales por día, hasta 5 veces, en intervalos de 4 horas, a la misma hora, la última, al menos 3 horas antes de acostarse. Se permite un máximo de 2 snacks (kéfir, frutos secos, verduras o manzanas verdes).
Lista de la compra
La lista de alimentos permitidos y prohibidos para bajar de peso se presenta en la tabla:
| Permitido | Prohibido | Permitido en cantidades limitadas |
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Menú de la semana
Esta técnica no implica un marco estricto. Se trata de comidas completas basadas en principios clave y la eliminación de ingredientes nocivos.
La importancia de los productos está determinada por la pirámide alimenticia. Consta de seis bloques de alimentos: cinco de ellos son necesarios para el consumo diario, el sexto debe mantenerse al mínimo.
Todos eligen los platos según sus preferencias gustativas. Los menús de adelgazamiento se basan en los parámetros y características fisiológicas de una persona.
Para aprender a controlar su dieta sin contar sus calorías diarias, se recomienda que inicialmente lleve un diario. Registra todos los alimentos consumidos durante el día, lo que ayuda en el análisis. Para comenzar, siga un menú de muestra para cada día.
El menú básico de la semana se sugiere en la tabla:
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena | Snacks (almuerzo, merienda) |
|---|---|---|---|---|
| lunes | Avena en el agua |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves | Requesón con fruta o crema agria baja en grasa |
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| viernes | Mezcla de frutas con yogur natural |
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| en sábado | Gachas de mijo en el agua |
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| domingo | Gachas de arroz bajas en grasa |
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Bebidas recomendadas:
- Agua mineral natural;
- zumos de frutas recién exprimidos;
- té verde con limón;
- café sin azúcar;
- infusiones de hierbas.
Al elaborar una dieta durante un mes, se adhieren a los principios básicos. Las recetas son las mismas, basadas en alimentos aprobados.
Para obtener un resultado tangible, debe ser paciente y no desviarse del objetivo establecido.
Para los hombres
Los hombres se diferencian de las mujeres en el metabolismo, el gasto energético y el aumento de la masa muscular.En consecuencia, las reglas del PP serán ligeramente diferentes.
Puntos a considerar al elaborar un menú:
- Incluyen más proteínas, que se necesitan para mantener el tono muscular. Para los vegetarianos, las legumbres (excepto los frijoles y las lentejas), las patatas, los productos lácteos, los champiñones y las nueces servirán como una alternativa completa a la carne.
- En el menú se introducen productos que favorecen la producción de testosterona: carne, miel, huevos, polen, poco alcohol (en ausencia de contraindicaciones médicas).
- La ingesta diaria de calorías se respeta en - 2300-3200 kcal, que depende del estilo de vida: sedentario o activo, con entrenamiento intenso.
Además, los representantes del sexo más fuerte necesitan:
- zinc:manzanas, dátiles, higos, frambuesas, hígado, limones;
- selenio:semillas de calabaza, nueces;
- fósforo:yema de huevo, pescado, salvado.
Los hombres no pueden prescindir de la vitamina E.
Dieta diaria aproximada:
- Desayuno:gachas de cereales, carne hervida, té de menta y limón.
- El almuerzo:pan integral tostado, ricotta, jugo.
- Cena:sopa de verduras sin patatas, pescado de mar hervido, ensalada de primavera, pasta de trigo duro.
- Bocadillo de la tarde:yogur natural, fruta.
- Cena:requesón con hierbas frescas y pepinos.
Es aconsejable renunciar a la soja, la cerveza y el café instantáneo; estos son productos que promueven la producción de hormonas femeninas.
Para niñas y mujeres
En las mujeres, el contenido calórico diario varía entre 1700-2200 kcal, la cifra extrema es aceptable solo para los atletas.A pesar de esto, la dieta se puede hacer igual de variada y deliciosa.
Elementos que el cuerpo femenino necesita a cualquier edad:
- Fútbol americano(se excreta intensamente durante el embarazo y después de los 40 años): ricotta, queso, leche, tofu, almendras, lechuga.
- Planchar(se pierde durante la menstruación y el estrógeno interfiere con su absorción): hígado, orejones, ciruelas pasas, peras y manzanas secas, cacao, infusión de rosa mosqueta, pipas de calabaza.
- Vitamina C(necesario para la normalización del sistema nervioso e inmunológico, la producción de colágeno): cítricos, fresas, kiwis, espino amarillo, pimiento morrón, escaramujos.
- Ácido fólico(surge una necesidad particular durante el embarazo, ya que la sustancia excluye el desarrollo de patologías en el feto): espinacas, perejil, lechuga, todo tipo de repollo, remolacha, sandía, aguacate, melocotón, lentejas y guisantes, tomates, nueces.
Hasta 25 años
Se anima a las niñas a centrarse en los productos de soja, germen de trigo y jugo de arándano: el suyoprevenir enfermedades del sistema genitourinario.
Menú indicativo del día para mujeres jóvenes:
- Desayuno:tortilla, tomate fresco, zumo de frutas recién exprimido o café natural.
- El almuerzo:almendras y ciruelas.
- Cena:sopa de puré de brócoli, ensalada con verduras y frijoles, pavo al horno, té verde.
- Bocadillo:Manzana verde.
- Cena:camarones hervidos, aguacate, tofu con hierbas.
Después de los 30 años, las mujeres deben prestar especial atención a la nutrición para preservar la juventud y la belleza durante mucho tiempo, a pesar de los cambios relacionados con la edad. Es a esta edad que muchos comienzan a ganar peso o sufren de agotamiento. Ambos casos son causados por la falta de vitaminas y nutrientes en el cuerpo.
Después de 30 años
A los 30-35 años, se recomienda comer fraccionadamente y poco a poco, pero no para permitir la sensación de hambre. . . . La dieta se basa en alimentos proteicos, verduras y frutas. Es necesario mantener la masa muscular, el funcionamiento normal de los sistemas cardiovascular, endocrino, digestivo y otros.
Otros se añaden a los productos base en PP:
- mariscos;
- pescado azul (fuente de ácidos omega-3);
- verde;
- repollo (ayuda con el edema);
- huevos de codorniz;
- verduras naranjas y rojas;
- mango, kiwi, aguacate.
Después de 40 años
Después de 40 años, aumenta el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas a medida que se debilita la inmunidad. A esta edad, se adhieren a una dieta equilibrada sin dietas estrictas para adelgazar.Se recomienda limitar la ingesta de té negro y café (2-3 tazas por día). Se recomienda comer más plátanos, tienen un efecto beneficioso sobre el trabajo del corazón. Las ciruelas, el chucrut y las algas ayudarán a limpiar los intestinos de bacterias patógenas.
Durante el embarazo y la lactancia
Los menús para llevar un bebé y después del parto no son muy diferentes. Lo principal es consumir más calcio y excluir los alimentos que contienen varios aditivos y colorantes artificiales, de lo contrario es posible una reacción alérgica tanto en la madre como en el bebé.
Conceptos básicos de nutrición:
- escala de peso;
- baja cantidad de carbohidratos;
- ausencia total de bebidas alcohólicas.
Para perder peso, las madres lactantes tienen prohibido beber laxantes y medicamentos a base de hierbas, así como seguir una dieta.
Lista de alimentos permitidos y prohibidos durante la lactancia:
| Prohibido | Permitido |
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Para niños y adolescentes
Al compilar una dieta saludable para niños, se tienen en cuenta una serie de matices. En primer lugar, esta es la edad, ya que el cuerpo está en constante crecimiento y las necesidades energéticas están cambiando.
Ingesta calórica diaria óptima para períodos de edad:
- hasta 3 años - 1500-1600 kcal;
- 3-5 años - 1900 kcal;
- hasta 8 años - 2400-2500 kcal;
- 8-16 años - 2600-3000 kcal.
El cuerpo del bebé necesita constantemente:
- carbohidratos: una fuente de energía;
- proteínas: necesarias para fortalecer los músculos;
- calcio - bueno para los huesos;
- un completo complejo de vitaminas, micro y macro elementos - para estimular la actividad cerebral.
Dado que un niño tiene un metabolismo más rápido que un adulto, los dulces no son peligrosos. El colesterol, por otro lado, está involucrado en la formación de células. No se sigue que los niños puedan comer cualquier cosa y en cantidades ilimitadas.
Si tiene sobrepeso, vale la pena revisar la dieta según el programa PP:
- Crea una dieta específica, preferiblemente por horas.
- No obligue al bebé a comer.
- Recurren a comidas fraccionadas con refrigerios saludables: manzanas, galletas saladas, yogur, fruta, miel, bayas.
- Se sirven alimentos con proteínas para el almuerzo. Puede ser pollo hervido, chuletas al vapor, requesón, guisantes o avena.
- Asegúrese de incluir todos los productos lácteos en su dieta.
- Los postres se dosifican y distribuyen estrictamente después de la comida principal.
- Excluye patatas fritas, comida rápida y otros productos nocivos.
- Enseñan a beber agua.
Ejemplo de menú del día:
- Desayuno:tortitas con puré de manzana, compota.
- Bocadillo:plátano, galletas baby.
- Cena:sopa de pollo con verduras, albóndigas, ensalada de tomate y pepino, fruta fresca.
- Bocadillo de la tarde:sándwich con queso.
- Cena:arroz, leche o papilla de kéfir.
Para la familia
Elegir una dieta que sea aceptable para toda la familia es mucho más difícil, ya que tendrás que tener en cuenta las preferencias y características de cada uno de sus integrantes. Se tienen en cuenta los siguientes factores:
- actividad física;
- la presencia de cualquier problema de salud, incluida la obesidad;
- categoría de edad;
- deseos de gusto individuales.
Los hombres tienen más probabilidades de estar expuestos a un mayor estrés, por lo que necesitan más calorías. Con un pasatiempo mesurado, la carne grasa y la mantequilla se excluyen de la dieta. Las familias que pierden peso deben evitar los alimentos nocivos y ricos en calorías.En caso de patologías del tracto gastrointestinal, se preparan comidas dietéticas. El desayuno para todos debe ser completo.
De la mesa es necesario levantarse con una ligera sensación de hambre, ya que la saturación no llega de inmediato.
El menú está compuesto por una semana, pero no vale la pena prepararlo con anticipación: la comida fresca es más saludable. Esto es especialmente cierto en ensaladas, bocadillos y pasteles.
Una lista completa de productos para la semana para toda la familia:
- cereales: avena, trigo sarraceno, arroz;
- pasta;
- pechuga de pollo;
- un pez;
- huevo;
- queso;
- hortalizas y frutas;
- muesli;
- productos lácteos y de leche agria;
- verduras.
Es más racional describir en detalle los productos que necesita para la semana y hacer una lista para no comprar nada superfluo en la tienda.
Para deportistas
La alimentación sana y el deporte son dos componentes inseparables de la salud. Para tener un cuerpo hermoso y en forma, no es suficiente seguir una dieta y controlar la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento.
Durante los deportes intensos, se produce el desarrollo y la acumulación de músculos, por lo que el suministro de proteínas del exterior es importante. Además del requesón, el menú debe incluir nueces, carne y huevos. Además, se toman suplementos proteicos especiales.
Los carbohidratos simples (azúcar, dulces, miel) deben evitarse y reemplazarse por los complejos (pan integral, legumbres, cereales, frutas y verduras). Se consumen 2 horas antes de las lecciones y 30 minutos después. Comen completamente en 1, 5 horas, principalmente proteínas.
Los atletas también necesitan consumir grasas saludables: pescado, semillas de lino, mariscos, nueces, aceites vegetales.
Están guiados por el siguiente esquema de suministro de energía:
- Desayuno:avena en leche, varios huevos.
- El almuerzo:cóctel de proteínas.
- Cena:vinagreta, pescado o carne.
- Bocadillo de la tarde:una porción de ricotta.
- Cena:gachas de carne de arroz, requesón.
- Merienda tardía:un vaso de leche o kéfir.
Recetas
Los platos que se utilizan en PP suelen ser sencillos y fáciles de hacer en casa, sin llevar mucho tiempo, y además incluyen ingredientes baratos y fácilmente disponibles.
Lo principal en el proceso de cocción es no exagerar con sal y especias artificiales.
Crema de brócoli
La deliciosa y nutritiva sopa de puré puede servir como un almuerzo completo.
Para cocinar necesitarás:
- repollo de brócoli - 500 g;
- cebollas - 1 cabeza;
- crema (10% de grasa) - 120 ml;
- refresco, sal - una pizca;
- galletas al gusto.
Preparación:
- Hervir el brócoli en agua con un poco de sal hasta que esté blando.
- El líquido restante se drena, pero no por completo.
- Con una licuadora, bata hasta que quede suave.
- Agrega la nata.
- Vuelva a hervir.
Decora la superficie con galletas saladas o semillas.
Sopa de apio
La composición de alimentos necesaria para un plato abundante y sencillo:
- raíz de apio - 200-220 g;
- repollo blanco - 300 g;
- zanahorias - 5 piezas;
- cebollas - 5-6 piezas;
- tomates - 4-5 piezas;
- pimiento - 1 vaina;
- judías verdes o espárragos - 350-400 g;
- jugo de tomate - 1, 5 l;
- hierbas frescas para decorar.
Preparación:
- El apio y todas las verduras se cortan en tiras. Vierta en una cacerola y vierta el jugo.
- Lo ponen al fuego y esperan a que hierva. Cocine por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Reduzca el fuego, agregue las verduras picadas, cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante otros 7-8 minutos.
Antes de usar, la sopa se puede batir con una licuadora, lo que promueve una mejor absorción de nutrientes.
Ensalada de vegetales
Para una ensalada dietética necesitarás:
- frijoles rojos y blancos - 200 g;
- tomates - 1-2 piezas. ;
- lechuga de hoja - 50 g;
- maíz - 150 g;
- perejil y eneldo - 1 manojo;
- vinagre de vino o jugo de limón - 1 cucharada. L.
Preparación:
- Pre-hervir los frijoles hasta que estén blandos.
- Agrega los tomates cortados en cubitos.
- Agregue allí las verduras picadas, la lechuga y los granos de maíz.
- Condimente con vinagre o jugo de limón.
- Sabor y pimienta.
No se recomienda tomar verduras enlatadas, preferiblemente frescas o congeladas.
Gachas de cebada con champiñones
La cebada con champiñones se puede cocinar fácil y rápidamente en una olla de cocción lenta, sin dejar de ser tierna y satisfactoria. La receta es apta para adelgazar y vegetarianos.
Ingredientes:
- cebada perlada - 200 g;
- agua - 3, 5 tazas;
- champiñones - 0, 5 kg;
- cebollas - 1 pieza;
- aceite vegetal - 20-30 ml;
- sal y pimienta.
Preparación:
- Los granos se lavan, se vierten con agua y se remojan durante 5-6 horas o durante la noche.
- Por la mañana, se drena el líquido, se coloca la cebada perlada en el recipiente de la multicocina y se vierte agua fresca.
- Picar finamente la cebolla, cortar los champiñones en platos y sofreírlos en aceite vegetal.
- Agrega el sofrito al bol, sazona con sal y pimienta.
- Configure el modo deseado.
- Después de la señal final, abra y mezcle.
Al servir, está permitido agregar un trozo de mantequilla a cada porción.